REDUCE TU MIEDO,TU TRISTEZA Y TU FRUSTRACIÓN EN 4
PASOS SENCILLOS
Las
emociones de ansiedad (preocupación, agobio, nerviosismo etc.),de tristeza (decaimiento, desánimo, apatía) y las de ira
(enfado, frustración, aburrimiento, irascibilidad etc.), serán muy frecuentes y
normales en las próximas semanas.
Son emociones
sanas que cumplen la función de permitir que nos adaptemos a esta nueva
situación que estamos viviendo. Pero si no sabemos manejarlas y nos dejamos llevar por ellas, nos
llevarán a situaciones de estrés y de conflicto, perdiendo así su función
adaptativa.
Os dejo aquí
4 pasos sencillos que os resultarán útiles para autorregular estas reacciones
emocionales.
- PARA. Gana consciencia de las
sensaciones físicas y de los pensamientos negativos de preocupación, de tristeza o de enfado.
- ACEPTA. Toma plena consciencia de la
emoción y nombrarla sin rechazarla. Ej.: "estoy triste", "estoy nervioso/a" o
"me siento frustrado/a"
- RESPIRA. Cuenta 10 o 15
respiraciones lentas y profundas, sintiendo la caricia que hace el aire al
entrar por las fosas nasales y al salir por la boca, en el paladar, la lengua y los labios.
- PIENSA. Elige poner la atención y el
pensamiento en el presente usando los sentidos Ej.: "aquí y ahora
estoy haciendo….estoy viendo.... estoy escuchando...estoy oliendo..." Describe lo más detalladamente posible todo lo que ves,oyes y hueles en ese momento.
De esta
forma obligamos a nuestro cerebro a cerrar la respuesta bioquímica responsable
por nuestras emociones y podemos bajar la intensidad de las mismas, recuperando
el control sobre ellas.
Esta
secuencia de 4 pasos, te llevará apenas un par de minutos. Será cada vez más
eficaz, en la medida que la repitas varias veces cada día, todos los días,
cuando sientas agobio/ansiedad, desánimo/tristeza o frustración/enfado.
Si quieres,
puedes alargar las respiraciones durante 10m o 20m de vez en cuando, o deleitarte con lo que ves, oyes o hueles durante 5m o 10m.
Esta
competencia permanecerá contigo cuando pase esta crisis y podrá serte útil el
resto de tu vida.
María Blanco
Psicóloga y
Psicoterapeuta
CL- 3025
Ilustración Ana Nan