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viernes, 27 de marzo de 2020



REDUCE TU MIEDO,TU TRISTEZA Y TU FRUSTRACIÓN EN 4 PASOS SENCILLOS

Las emociones de ansiedad (preocupación, agobio, nerviosismo etc.),de tristeza (decaimiento, desánimo, apatía) y las de ira (enfado, frustración, aburrimiento, irascibilidad etc.), serán muy frecuentes y normales en las próximas semanas.

Son emociones sanas que cumplen la función de permitir que nos adaptemos a esta nueva situación que estamos viviendo. Pero si no sabemos manejarlas y nos dejamos llevar por ellas, nos llevarán a situaciones de estrés y de conflicto, perdiendo así su función adaptativa.

Os dejo aquí 4 pasos sencillos que os resultarán útiles para autorregular estas reacciones emocionales.
  1. PARA. Gana consciencia de las sensaciones físicas y de los pensamientos negativos de preocupación, de tristeza o de enfado.
  2. ACEPTA. Toma plena consciencia de la emoción y nombrarla sin rechazarla. Ej.: "estoy triste", "estoy nervioso/a" o "me siento frustrado/a"
  3. RESPIRA. Cuenta 10 o 15 respiraciones lentas y profundas, sintiendo la caricia que hace el aire al entrar por las fosas nasales y al salir por la boca, en el paladar, la lengua y los labios.
  4. PIENSA. Elige poner la atención y el pensamiento en el presente usando los sentidos Ej.: "aquí y ahora estoy haciendo….estoy viendo.... estoy escuchando...estoy oliendo..." Describe lo más detalladamente posible todo lo que ves,oyes y hueles en ese momento.
De esta forma obligamos a nuestro cerebro a cerrar la respuesta bioquímica responsable por nuestras emociones y podemos bajar la intensidad de las mismas, recuperando el control sobre ellas.

Esta secuencia de 4 pasos, te llevará apenas un par de minutos. Será cada vez más eficaz, en la medida que la repitas varias veces cada día, todos los días, cuando sientas agobio/ansiedad, desánimo/tristeza o frustración/enfado.

Si quieres, puedes alargar las respiraciones durante 10m o 20m de vez en cuando, o deleitarte con lo que ves, oyes o hueles durante 5m o 10m.

Esta competencia permanecerá contigo cuando pase esta crisis y podrá serte útil el resto de tu vida.

María Blanco
Psicóloga y Psicoterapeuta
CL- 3025
Ilustración Ana Nan